Domowe sposoby na bezsenność mogą okazać się zbawienne w porównaniu z liczeniem owiec. Według badań statystycznych aż co czwarta osoba dorosła zgłasza łagodną bezsenność. Ta niezdolność może wynikać z krótkoterminowego problemu lub być wynikiem złych nawyków.
Skąd bierze się bezsenność?
Bezsenność może być tymczasowa lub długotrwała. W pewnym momencie życia zapewne większość z nas doświadczy krótkiego, nieprzyjemnego epizodu bezsenności. Często jest to wynikiem stresu, zmiany otoczenia lub czy brania leków, które powodują zaburzenia snu (takich jak leki przeciwdepresyjne, leki na ciśnienie krwi, na alergie i kortykosteroidy). Dobrą wiadomością jest to, że zazwyczaj po wyciszeniu stresu wszystko wraca do normy.
Niestety zdarzają się też przewlekłe bezsenności. Czasami może się to zdarzyć w wyniku poważniejszego uszczerbku na zdrowiu takiego jak depresja, lęk lub bezdech senny. Innym razem bezsenność może wynikać z nawyków takich jak jedzenie zbyt dużej ilości ciężkich przekąsek przed snem, spanie w niewygodnym otoczeniu lub przyklejanie się do smartfona lub tabletu przed zaśnięciem.
Tak czy inaczej brak snu sprawia, że czujemy się wyczerpani, rozdrażnieni i ogólnie niezdolni do funkcjonowania w ciągu dnia. Z czasem może to prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych takich jak otyłość, nadciśnienie, choroby serca i cukrzyca.
Tabletki nasenne i ich działanie
Tabletki nasenne mogą zapewnić rozwiązanie tymczasowego ataku bezsenności. Wiele osób z nich korzysta. Często jednak leki nasenne na receptę mają nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak bóle głowy, ból mięśni, zaparcia, suchość w ustach, zmęczenie w ciągu dnia, problemy z koncentracją, zawroty głowy i inne.
Większość ludzi szybko buduje tolerancję na uspokajające działanie leków nasennych. Oznacza to, że musisz przyjmować coraz wyższe dawki, aby uzyskać ten sam efekt albo przestaną działać całkowicie.
Przyjmowanie tabletek nasennych jest bardzo podobne do diety odchudzającej. Jeśli chcesz zwiększyć swoje szanse na spokojny sen przez całe życie naprawdę musisz zbudować zdrowe nawyki sprzyjające zasypianiu.
Wysiłek fizyczny, a sen
Pojawia się coraz więcej dowodów wskazujących, że ludzie, którzy regularnie ćwiczą lepiej śpią. W czasopiśmie Sleep opublikowano badania mówiące, że ludzie, którzy ćwiczą około 60 minut codziennie przez 5 dni w tygodniu mają lepszy sen REM.
Najlepszy jest wysiłek w godzinach porannych, kiedy regulacja hormonów wydzielniczych pomaga kontrolować ciśnienie krwi. Ćwiczeń podnoszą uczucie relaksu i zmniejszają uczucie stresu, lęku i depresji. Aktywność fizyczna może również pomóc w zsynchronizowaniu naturalnego cyklu snu i czuwania w organizmie.
Słońce jako regulator snu
Organizm ma swój rytm biologiczny, który jest regulowany między innymi przez słońce. Pomaga w produkcji takich hormonów jak melatonina.
Innymi słowy, światło dzienne pomaga naturalnemu zegarowi ciała poradzić sobie z cyklem dnia i nocy. Kiedy podwzgórze – gruczoł odpowiedzialny za regulację poziomu snu i energii – wyczuwa zmianę światła, wysyła sygnał, aby przyspieszyło lub zmniejszyło produkcję hormonu snu melatoniny. W ciągu dnia czujesz się pobudzony ponieważ nie produkujesz dużo melatoniny, za to w nocy kiedy poziom wzrośnie pojawia się uczucie zmęczenia.
Gdy tylko wstaniesz z łóżka otwórz żaluzje czy idź pobiegaj. Usiądź przy oknie w pracy lub spędzaj czas na zewnątrz podczas przerwy na lunch. (Takie postępowanie może pomóc ci spać dłużej ).
Stres, a bezsenność
Jeśli kładąc się do łóżka odczuwasz napięcie i stres trudno jest zasnąć. Wiele ludzi z powodu stresu cierpi na bezsenność lub zaburzenia snu.
Z biegiem czasu cała sytuacja stres – bezsenność może przerodzić się w błędne koło. Dlatego podejmowanie kroków w celu opanowania stresu jest tak istotne dla osiągnięcia głębszego, spokojniejszego snu.
Kiedy koncentrujesz się na rzeczach, które są miłe i przyjemne możesz naprawdę lepiej spać. Przeprowaddzono kiedyś badanie, w któym ludzie musieli zapisywać przed snem za co są wdzięczni i potwierdzili, że poprawiła się ich jakość snu.
Joga. Starożytna praktyka nie tylko pomaga w utrzymaniu równowagi – może również pomóc lepiej radzić sobie ze stresem. Praktykujący jogę mają niższy poziom hormonu stresu we krwi w porównaniu z osobami nie ćwiczącymi jogi.
Wpływ jedzenia na sen
Rzeczy, które jesz i pijesz mogą odgrywać sporą rolę w tym jak śpisz. Co jeść, aby lepiej spać?
- Ser jest bogaty w tryptofan. Tryptofan jest aminokwasem, który jest potrzebny do produkcji serotoniny – neuroprzekaźnika, którego organizm potrzebuje, aby poczuć się zrelaksowanym i sennym.
- Migdały zawierają również dużo tryptofanu, ale także źródłem zarówno wapnia, jak i magnezu. Dwa minerały, które według ekspertów są ważne dla osiągnięcia wysokiej jakości snu.
- Łosoś ma odpowiedni poziom kwasów tłuszczowych omega-3 DHA,które również poprawiają jakość snu.
- Wiśnie są jedynym jadalnym źródłem hormonu snu – melatoniny, dlatego warto mieć miskę w lodówce. Jeśli nie ma sezonu wybierz mrożone wiśnie lub szklankę soku wiśniowego. Picie dwóch szklanek dziennie pomogło osobom z bezsennością spać dłużej.
- Banany są bogate w węglowodany pobudzające sen i tryptofan, ale to nie wszystko. Banany zawierają również potas i magnez, które mogą wspomagać rozluźnienie mięśni.
Równie ważna jest eliminacja niewłaściwych pokarmów z diety chorego na bezsenność. Przed snem unikaj:
- Kawa i inne produkty bogate w kofeinę mogą pozostać w twoim systemie nawet przez sześć godzin. Późny popołudniowy kubek może mieć wpływ na sen.
- Alkohol sprawi, że poczujesz się senny podczas picia, ale może powodować częste przebudzenia w nocy i duże zmęczenie rano.
- Pikantne jedzenie. Naukowcy nie są całkowicie pewni, dlaczego pikantne potrawy powodują zaburzenia snu, ale może to być spowodowane podniesieniem temperatury ciała.
- Tłuste potrawy. Ludzie, którzy jedzą wysokotłuszczowe potrawy częściej chorują na bezsenność. Może to być spowodowane tym, że ciężkie, tłuste jedzenie jest trudniejsze do strawienia dla układu pokarmowego.
Domowe sposoby na bezsenność:
- Odłóż telefon i tablet przed snem. Niebieskie światło emitowane ze smartfona, tabletu lub komputera jest jakby elektroniczną wersją kofeiny: pozostawia mózgowi uczucie ożywienia, a nie odprężenia i gotowości do snu. Wyłącz urządzenia co najmniej godzinę przed snem.
- Wieczorna kąpiel lub prysznic. Ciepło wody przed snem wysyła wiadomość do układu nerwowego, że nadszedł czas na relaks i zwolnienie, zachęcając snu. Dlatego zaleca się prysznic wieczorem zamiast rano.
- Aromaterapia lawendowa. Zapach lawendy może mieć silny wpływ na nastrój. Łagodzi niepokój i sprzyja relaksacji przyczyniając się do poprawy snu.
Bezsenność, a zmiana sypialni
- Zmniejsz temp. Idealna temperatura do snu wynosi 20-23 stopnie. Poeksperymentuj, aby zobaczyć co jest dla Ciebie odpowiednie.
- Wyłączyć światła. Ekspozycja na sztuczne światło hamuje produkcję hormonu snu – melatoniny.
- Zmniejsz hałas. Noś zatyczki do uszu, lub rozważ zainwestowanie w urządzenie z białym szumem, aby zablokować rozpraszające dźwięki.
- Wybierz wygodną pościel. Nikt nie chce obudzić się w środku nocy w kałuży własnego potu. Wybierz pościel z naturalnych włókien takich jak bawełna, wełna, jedwab, bambus i len. Unikaj tkanin syntetycznych takich jak poliester, które zatrzymują ciepło i wilgoć.
- Wygodny materac. Jeśli materac lub łóżko wykazuje oznaki zużycia nadszedł czas, aby pomyśleć o zainwestowaniu w nową powierzchnię do spania.
Naturalne środki na bezsenność
Naturalne leki ziołowe są lepszym wyborem od konwencjonalnych leków nasennych? Istnieją dowody, że mogą być.
Jakie leki ziołowe sprzyjają zasypianiu:
- Rumiankowa herbata jest używana od wieków jako środek relaksacyjny, ale to coś więcej niż tylko środek ludowy. Niedawne badania potwierdziły, że rumianek działa jak łagodny środek uspokajający, pomagając uspokoić nerwy, zmniejszyć lęk i złagodzić bezsenność. I nie bój się zrobić mocnego naparu. Niektórzy eksperci zalecają stosowanie dwóch lub trzech torebek z herbatą, aby uzyskać pełny efekt pobudzający sen.
- Ziele dziurawca. Żółty, podobny do chwastów kwiat jest powszechnie stosowany w celu złagodzenia objawów depresji, takich jak lęk i bezsenność. Unikaj bezpośredniego światła słonecznego, gdy stosujesz to ziele. Dziurawiec może sprawić, że skóra będzie bardziej wrażliwa na promienie UV.
- Waleriana. Podobnie jak herbata rumiankowa pomaga ludziom szybciej zasypiać. Może jednak nie być idealny do długotrwałego stosowania, dlatego porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem leczenia walerianą.
- Melatoninę, hormon, który reguluje cykl snu i czuwania można znaleźć w cierpkich wiśniach. Dostępne są również suplementy melatoniny, które mogą zapewnić tę samą korzyść wywołującą sen. Aby ustalić odpowiednią dawkę, porozmawiaj z lekarzem.
Jeśli po naturalnych środku i nadal masz trudności ze snem, dobrze jest porozmawiać z lekarzem. Bezsenność może być naprawdę niebezpieczna, dlatego warto omówić objawy ze swoim lekarzem.